SNUF vitaal

De trap naar een gezond leven

Wandelen en eten

Suikers of zetmeel?

In een gezonde voeding is zetmeel een betere vorm van koolhydraten dan suiker. Voedingsmiddelen waar zetmeel in zit, bevatten ook vaak andere waardevolle stoffen als vezels en vitaminen. Producten waar veel suiker in zit (zoals snoep) bevatten meestal weinig andere stoffen. Vaak spreken we daarom van ‘lege calorieën’. Tijdens een langere inspanning, zoals een wandeling, heb je meer aan suikers dan aan zetmeel. Je wilt dan je energie immers zo snel mogelijk aanvullen en suikers worden het snelst in je lichaam opgenomen.

Pasta is een goede bron van koolhydraten, foto: Pixabay

Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig?

In totaal moet 40 tot 70 procent van de energie uit je dagelijkse voeding uit koolhydraten komen. Een rekenvoorbeeld: stel je hebt per dag 2000 kilocalorieën aan energie nodig (dit is afhakelijk van onder meer je lengte, leeftijd en activiteit). Dan heb je 800 tot 1400 calorieën uit koolhydraten nodig. 1 gram koolhydraten levert 4 calorieën, dus heb je per dag 800/4 tot 1400/4= 200 tot 350 gram koolhydraten nodig. Hoe actiever je bent, hoe meer koolhydraten je nodig hebt.

Waar zitten koolhydraten in?

Producten waar veel koolhydraten in zitten, zijn onder meer: pasta (wielrenners in de Tour de France eten niet voor niets borden pasta weg), brood, fruit, frisdranken, koek en snoep. Hoeveel koolhydraten er in een product zitten, kun je meestal zien op het etiket van de verpakking. Hier een overzicht van de hoeveelheid koolhydraten in een aantal koolhydraatrijke producten (per 100 gram):

  • Bruin brood: 43 gram koolhydraten
  • Pasta (bereid): 17 gram koolhydraten
  • Aardappelen (gekookt): 17 gram koolhydraten
  • Banaan: 19 gram koolhydraten
  • Ontbijtkoek: 67 gram koolhydraten
  • Zilvervliesrijst (gekookt): 26 gram koolhydraten

Een paar voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten, foto: Shutterstock

Terug naar ons rekenvoorbeeld van 200 tot 350 gram koolhydraten per dag. Deze hoeveelheid koolhydraten zit in 5 tot 8 boterhammen. Natuurlijk haal je behalve uit brood ook koolhydraten uit andere voedingsmiddelen.

Voedingsvezels

Ook voedingsvezels zijn koolhydraten, maar deze zijn niet oplosbaar. Ze zijn belangrijk voor een goede darmfunctie en stoelgang, maar ze leveren geen directe energie. Producten met veel vezels zijn graanproducten, peulvruchten en groeten en fruit.

Koolhydraten tijdens je wandeling

Als je veel beweegt, heb je meer koolhydraten nodig. Zeker bij langere inspanning, zoals bij langere wandeltochten, is het belangrijk dat je onderweg je energievoorraad bijvult om te voorkomen dat je ‘de man met de hamer’ tegenkomt. Geschikte koolhydraatrijke voedingsmiddelen tijdens lange wandeltochten zijn:

  • ontbijtkoek
  • krentenbol
  • mueslireep
  • brood met zoet beleg (jam of appelstroop)

Neem voldoende koolhydraten na je wandeling

Om goed te kunnen herstellen, is het van belang om ook na een lange wandeltocht voldoende koolhdraten binnen te krijgen. Vooral tijdens een meerdaagse wandeltocht zoals een vierdaagse is het noodzakelijk om 's avonds een koolhydraatrijke maaltijd nemen, bijvoorbeeld een bord pasta of rijst.